Yoga Nidra Anleitung: Tiefenentspannung zum Stressabbau

Yoga Nidra ist in meinen Entspannungskursen eine der beliebtesten Entspannungsübungen. Zu Recht, wie ich finde. Yoga Nidra tut einfach nur gut. Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Yoga, was???

Das Wort Nidra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet “Schlaf”. Es ist also eine Entspannungsübung, bei der man sich in einem Zustand zwischen Schlaf und Wachsein befindet. Es gibt noch weitere Umschreibungen für Yoga Nidra: “in Ausgleich führender Schlaf” oder “psychischer Schlaf”, manchmal wird es auch einfach nur der yogische Schlaf genannt.

Vielleicht kennst Du den Zustand, wenn Du Dich kurz vor dem Einschlafen befindest. Du pendelst während Yoga Nidra zwischen dem entspannten Zustand und dem Halbschlaf hin und her.

Die Ursprünge von Yoga Nidra reichen tatsächlich über 1000 Jahre zurück. Die alte Technik wurde ab 1940 von dem Yogameister Swami Satyananda Saraswati an die Bedürfnisse des westlichen Menschen der Gegenwart angepasst. Er vereinte darin verschiedene yogische Techniken. Diese können auch einzeln für sich geübt werden. Im Jahre 1974 veröffentlichte er sein Buch "Yoga Nidra".

In Europa ist sicher Yoga Nidra nach Sami Satyananda Saraswati am bekanntesten. Doch es gibt noch weitere Stile, wie z.B. Yoga Nidra nach der Himalaya Tradition. Dies ist sicherlich die offenste Form von Yoga Nidra und der Fokus ist dabei eher auf der spirituellen Ebene. 

Yoga Nidra gehört zu den Entspannungstechniken, die jeder ausführen kann. Du brauchst nur einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört sein kannst.

“Yoga Nidra ist meine Perle der Entspannungstechniken”

— Ulrike von Seggern

Wirkung von Yoga Nidra

Durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga Nidra, kannst Du viele positive Veränderungen wahrnehmen:

• Reduzierung von Stress

• Konzentration wird gesteigert

• körperliche Verspannungen lösen sich

• mehr Energie

• Auftanken und Regeneration

• fördert Entspannung

• Gedächtnis wird geschult

• Erhöht die Lernfähigkeit

• Körper kommt in eine meditative Entspannung

• Förderung geistiger Klarheit

• Mehr Gelassenheit

• einfacher Zugang zur Meditation

Wie funktioniert Yoga Nidra?

Wissenschaftler haben die Hirnaktivitäten mittels eines EEGs während Yoga Nidra erforscht. Während der Übung sind die Hirnaktivitäten oft im Alpha-Bereich, das den Entspannungseffekt ausmacht. Aber sie kommen auch ab und zu in den Theta-Bereich, das ist der Dämmerschlaf-Bereich.

Ziel des Yoga Nidra ist es, zwischen diesen beiden Bereichen zu pendeln. Ganz wichtig ist es, während einer Übung nicht einzuschlafen. Denn dann fällst Du in den Delta-Bereich, den Tiefschlaf. Du kennst dies vielleicht auch: Nach einem längeren Mittagsschlaf fühlst Du Dich eher benommen und brauchst eine Weile, bis Du wieder voll wach bist. Dann warst Du während Deines Nickerchens in der Tiefschlafphase. Nach Yoga Nidra wirst Du Dich erholt, entspannt und fit fühlen.

Yoga Nidra Anleitung: So läuft die Yoga Nidra Übung

Yoga Nidra folgt einem bestimmten Ablauf, den Du Dir in etwa so vorstellen kannst:

• Vorbereitung in Rückenlage

• Einstimmung 

• Dein Sankalpa/Vorsatz: diesen positiven Leitsatz wiederholst Du im Geiste dreimal

• Kreisen der Wahrnehmung wie eine Art Body-Scan

• Atembeobachtung, wie z.B. rückwärts zählen der Atemzüge

• Gegensatzpaare: hervorrufen von gegensätzlichen Körperwahrnehmung wie z.B. Wärme/Kälte

• Visualisierung 

• Wiederholung Deines Sankalpas/Vorsatzes

• Rückholung: Yoga Nidra endet mit einem behutsamen Herausführen wieder ins Hier und Jetzt

Möchtest Du Yoga Nidra ausprobieren?

Dann komm doch in einen meiner Entspannungskurse.

Egal welches meiner Angebote, Yoga Nidra wird (neben anderen Entspannungstechniken) auf jeden Fall ein Teil davon sein. Auch in meinen Retreats darf Yoga Nidra nicht fehlen! Ich freue mich auf Dich!

Was brauchst Du für Yoga Nidra?

• Eine entspannte Atmosphäre: Smartphone aus, damit Du nicht gestört wirst

• Eine bequeme Unterlage oder Yogamatte

• Eine leichte Decke (falls es Dir während der Übung zu kalt wird)

• Bequeme Kleidung, damit nichts Deine Entspannung stört (lockere auch Deinen Gürtel)

• Bei Rückenschmerzen kann ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Knien helfen

• Als Anfänger praktizierst Du am besten unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers. Du brauchst also ein Gerät, um angeleitete Yoga Nidra CDs/MP3s abzuspielen oder besuche einen Kurs.

 Optional:

• Augenmaske oder Tuch, um Licht zu blockieren und die Entspannung zu vertiefen

• Kuschelige warme Socken gegen kalte Füße
  
  
  

Wie startest Du mit Yoga Nidra?

Traditionell wird Yoga Nidra in Shavasana, der Totenstellung praktiziert. Dabei legst Du Dich in Rückenlage auf Deine Yogamatte oder Unterlage. Deine Hände legst Du neben Deinem Körper ab, die Handflächen nach oben geöffnet. Deine Beine kannst Du entspannt ausstrecken. Alternativ kannst Du Dich auch in die Seitenlage begeben, sollte Shavasana für Dich sich nicht angenehm anfühlen. Dies kann sich während der Schwangerschaft sicherlich angenehmer anfühlen.

Wie endest Du mit Yoga Nidra?

Nimm Dir nach Deiner Praxis genügend Zeit, wieder in den Wachzustand zu kommen. Warte ein bisschen, bis zu z.B. Dich ins Auto setzt. Denn es kann einige Zeit brauchen, vom entspannten Zustand wieder in das Wachbewusstsein des Alltags zurückzukehren. Deshalb lausche bitte nie z.B. während des Autofahrens einer Yoga Nidra Aufzeichnung.

Yoga Nidra am See

Yoga Nidra zum Einschlafen

Du kannst Yoga Nidra auch vor dem Einschlafen praktizieren, weil es Deinen Körper und Geist in einen tiefen entspannten Zustand versetzt, der das Einschlafen erleichtert. Dabei verzichte einfach auf den letzten Schritt der Rückholung und gleite direkt in Deinen Schlaf über.

Diese Praxis kann Dir nicht nur dabei helfen, schneller einzuschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität insgesamt, indem sie tiefere und erholsamere Schlafphasen fördert. Yoga Nidra tut einfach gut, weil es Dir ermöglicht, loszulassen und in einen Zustand der inneren Ruhe und Gelassenheit zu gleiten, wodurch Du dann wieder erfrischt und voller Energie aufwachst.

Die Rolle des Sankalpa im Yoga Nidra

Besonders in der Yoga Nidra Tradition von Swami Satyananda spielt das Sankalpa eine bedeutende Rolle. In der Himalaya Tradition fehlt das Sankalpa jedoch ganz. Ich finde es jedoch ein sehr kraftvolles Tool und könnte es mir nicht mehr aus meiner Yoga Nidra Praxis wegdenken.

Der Vorsatz, die Intension oder die Absicht, die Du als Sankalpa während der Praxis setzt, können Dein Yoga Nidra noch weiter unterstützen. Der Begriff Sankalpa leitet sich aus den Sanskritwörtern "san=Verbindung mit der höchsten Wahrheit" und "kalpa=Schwur, Gelübte, Versprechen" ab. Wenn Du also ein bestimmtes Ziel verfolgen möchtest, ist es wichtig, dies in Deinem Sankalpa zu formulieren. Das kann dabei helfen, die Wirkung von Yoga Nidra zu vertiefen und die tiefe Entspannung zu erfahren.

Dein Sankalpa sollte positiv, einfach und in der Gegenwart formuliert sein. Hier ein paar Beispiele für Sankalpas:

Ich bin voller Energie.

Ich bin entspannt und ruhig.

Ich bin vollkommen gesund.

Ich bin offen, Neuem gegenüber.

Es ist nicht immer einfach, das eigene Sankalpa zu finden. Verbinde Dich mit Deinem Herzen und spüre in Dich hinein, was Dein Herzenswunsch ist. Schreibe ihn Dir auf und spüre, wie es sich für Dich anfühlen würde, wenn Dein Sankalpa in Erfüllung geht. Dein Sankalpa darf sich auch entwickeln, stresse Dich deshalb nicht, wenn Du noch keins gefunden hast. Die Yoga Nidra Praxis soll Deinem Wohlbefinden dienen!

Fazit:

Yoga Nidra ist eine wunderbare Praxis, die Dir helfen kann, tief zu entspannen und neue Energie zu tanken. Im Vergleich zu Hypnose bietet diese Entspannungstechnik eine sanfte Methode, um in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen, während Du stets die Kontrolle behältst und bewusst erlebst, wie Dein Körper und Geist zur Ruhe kommen. 

Indem Du regelmäßig Yoga Nidra praktizierst, kannst Du Stress abbauen, Deine Schlafqualität verbessern und eine tiefere Verbindung zu Deinem inneren Selbst herstellen. Egal, ob Du gerade erst anfängst oder schon Erfahrung hast, Yoga Nidra bietet eine Fülle an Möglichkeiten, um in einer hektischen Welt Momente der Ruhe und Gelassenheit zu finden. Lass Dich auf diese Reise ein und entdecke, wie viel Positives Yoga Nidra in Dein Leben bringen kann.

Willst Du Yoga Nidra für Dich alleine üben und praktizieren?

Dann lass mich mit meiner Stimme Dich in den Schlaf des Yogis begleiten.

Mit der Yoga Nidra Aufnahme entspannen - bequem als Audio für zu Hause:

1. Yoga Nidra Einführung

2. Yoga Nidra zum Einschlafen

3. Yoga Nidra 30 Minuten

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Hier noch ein paar Fragen, die mir immer wieder zu diesem Thema gestellt werden:

Q: Wie praktiziert man Yoga Nidra für Tiefenentspannung?

A: Um Yoga Nidra zu praktizieren, lege Dich bequem auf den Rücken, schließe die Augen und folge den Anweisungen einer geführten Meditation. Es beinhaltet auch eine Technik des Bodyscans, bei der Du Dich auf verschiedene Körperteile konzentrierst und entspannst.

Q: Wo kann man eine Yoga Nidra MP3 herunterladen?

A: Eine Yoga Nidra MP3 zum Download findest Du online auf verschiedenen Plattformen. Du kannst aber auch gerne mit meiner Yoga Nidra CD üben. Oder buche ein Einzelcoaching, dann finden wir gemeinsam Dein Sankalpa und Deine für Dich passende Yoga Nidra Praxis.

Q: Was ist das Besondere an Yoga Nidra für die Entspannung?

A: Yoga Nidra ermöglicht eine tiefe Entspannung auf verschiedenen Bewusstseinsebene und führt Dich in die Yogische Schlafphase.

Q: Kannst Du Yoga Nidra praktizieren, um Deine Achtsamkeit zu fördern?

A: Ja, Yoga Nidra kann Dir helfen, Deine Achtsamkeit zu erhöhen, da Du Dich während der Praxis bewusst auf Deinen Atem, verschiedene Körperteile und Affirmationen (Sankalpa) konzentrierst.

Q: Wie funktioniert Yoga Nidra zur Entspannung?

A: Yoga Nidra führt Dich in verschiedene Bewusstseinszustände wie den Alpha- oder Delta-Zustand, in denen tiefe Entspannung möglich ist. Die gezielte Lenkung Deiner Hirnströme während der Praxis unterstützt diesen Zustand.

Q: Kann Yoga Nidra helfen, wach zu bleiben und gleichzeitig zu entspannen?

A: Ja, Yoga Nidra hilft Dir, in einem bewussten Zustand zu bleiben, während Dein Körper sich in tiefster Entspannung befindet. Dies ermöglicht es Dir, zwischen Wachsamkeit und Ruhe zu balancieren.

Q: Wie aktivierend ist Yoga Nidra im Vergleich zur Hypnose?

A: Im Gegensatz zur Hypnose ist Yoga Nidra eher eine sanfte Methode der Entspannung und des Bewusstseins. Es dient dazu, Deine Wahrnehmung zu schärfen und innere Ruhe zu finden, anstatt tiefe Trancezustände zu erreichen.

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Zum Thema “Yoga Nidra - mit yogischem Schlaf zu mehr Entspannung” auf der Seite: Stress Behandlung.info habe ich einen Gastbeitrag geschrieben. Dort verrate ich Dir auch, was Yoga Nidra mit dem Flugmodus im Handy zu tun hat…