Es ist kein Geheimnis, dass Stress ein Teil unseres täglichen Lebens ist.

Möglicherweise erlebst Du Stress bei der Arbeit, zu Hause, in der Freizeit oder in Deinen persönlichen Beziehungen. Denn unser Alltag kann voller Stressoren sein: ein vollgestopfter Terminkalender, verspäteter Bus, familiäre Verpflichtungen… Da kann es wirklich herausfordernd sein, Wege zur Entspannung zu finden.

Wenn Du Dich überfordert und gestresst fühlst, dann lies gerne weiter. Denn in diesem Blogpost habe ich für Dich mal ein paar Ideen aufgeschrieben, was alles gegen Stress hilft. So kannst Du Dein Stresslevel insgesamt senken, damit Du in keine Abwärtsspirale und in ein Burnout gerätst.

Doch lass uns zuerst einmal anschauen, was im Körper bei Stress passiert:

Wie Stress entsteht

Stress entsteht, wenn unser Gehirn auf Anforderungen oder Belastungen reagiert, die als bedrohlich oder überfordernd wahrgenommen werden. In solchen Situationen kommt es zu einer Stressreaktion, was zur Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol führt.

Adrenalin sorgt für eine schnelle Reaktion auf die Stresssituation, indem es die Herzfrequenz erhöht und die Muskeln mit Energie versorgt – dies ist die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion.

Cortisol stellt sicher, dass der Körper über längere Zeit hinweg genug Energie hat, indem es den Stoffwechsel anpasst und den Blutzuckerspiegel erhöht. Kurzfristig ist dies hilfreich, doch anhaltend hohe Cortisolwerte können gesundheitliche Probleme wie geschwächtes Immunsystem, hohen Blutdruck und Schlafstörungen verursachen.

Wenn diese Stressreaktion ständig aktiviert bleibt, spricht man von chronischem Stress, der sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, effektive Methoden zur Stressbewältigung zu finden, um die negative Spirale zu durchbrechen und ein ausgeglicheneres Leben zu führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass es auch positiven Stress gibt, den sogenannten Eustress. Diese Art von Stress motiviert uns, Herausforderungen zu meistern und ist für unser Überleben notwendig. Denk dabei an einen Leichtathleten, der vor seinem 100-Meter-Lauf das Adrenalin spürt, welches ihn dazu befähigt, seine beste und schnellste Leistung zu erbringen.

Dieser positive Stress kann uns antreiben und unsere Leistungsfähigkeit steigern.

Stressbewältigung wie ein Profi - die 11 besten Tipps

Und damit sich all der Stress nicht negativ auf Deine Gesundheit auswirkt, ist es wichtig, Wege zu finden, mit Stress umzugehen. Es gibt viele verschiedene Dinge, die Dir helfen können, Dein Stressniveau zu reduzieren und mehr zu entspannen.

Hier im Inhaltsverzeichnis als Übersicht die besten 11 Tipps, was schnell gegen Stress hilft:

1. Zeit für Dich: Nimm Dir bewusst Zeit für Dich selbst, um zu entspannen und Deine Batterien aufzuladen.

2. Sport: Körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen und Endorphine freizusetzen.

3. Achtsamkeit: Praktiziere Achtsamkeit durch Meditation oder einfaches Innehalten, um im Moment zu bleiben.

4. Lachen: Lachen ist eine der besten Methoden, um Stress sofort abzubauen.

5. Yin Yoga: Diese sanfte Form des Yoga hilft, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

6. Schlaf: Ausreichender Schlaf ist essenziell, um Stress zu reduzieren und Körper und Geist zu erholen.

7. Entspannungsübungen: Praktiziere regelmäßig Techniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

8. Bewegung an der frischen Luft: Ein Spaziergang im Freien kann Wunder wirken, um den Kopf freizubekommen.

9. Atemübung: Tiefes Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen.

10. Gesunde Ernährung und genug Trinken: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr, um Deinen Körper optimal zu unterstützen.

11. Singen: Singen kann helfen, Spannungen zu lösen und die Stimmung zu heben.

Die besten 11 Methoden, um Stress abzubauen:

1. Zeit für Dich

Als Erstes möchte ich mit dem wichtigsten Tipp überhaupt beginnen: Nimm Dir ein paar Minuten pro Tag Zeit für Dich. Es muss ja nicht gleich eine ganze Stunde sein, selbst wenn es nur ein paar Minuten sind...

Dir Zeit ganz für Dich zu nehmen, ist nicht nur ein „nice-to-have“ in Deinem Alltag, die Du Dir nimmst, wenn gerade mal ein paar Minuten Leerlauf in Deinem Terminkalender ist. Nein, es ist die absolute Grundlage für alles in Deinem Leben, ob Deine Gesundheit, Deine Beziehung zu Deiner Familie, die Freude am Leben und noch viel mehr.

Deshalb tut es gut, etwas „Ich-Zeit“ in Deinen Tag oder Deine Woche einzuplanen.

Du hast viele Möglichkeiten, Deine „Me-time” zu gestalten: Wie wäre es einfach mal mit nichts tun? Verträumt die Wolken beobachten? Ins Tagebuch schreiben? Gemütlich im Sessel Dein Lieblingsbuch lesen? Oder entspannt bei einem Wohlfühlbad in der Badewanne träumen? Oder einen der Vorschläge hier in diesem Blogbeitrag?

Magst Du vielleicht gleich Deinen Terminkalender zücken und Dir Deine „Me-time“ eintragen?

2. Sport

Treibe regelmäßig Sport. Bewegung setzt Endorphine frei, die stimmungsaufhellende Wirkungen haben. Ein moderates Maß an Bewegung ist der Schlüssel zum Stressabbau.

Finde eine Aktivität, die Dir Spaß macht, und mache sie zu einem festen Bestandteil Deiner regelmäßigen Routine. Ob es Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder eine andere Sportart ist – die Hauptsache ist, dass es Dir Freude bereitet und Du Dich regelmäßig bewegst. So kannst Du den Alltagsstress hinter Dir lassen und neue Energie tanken.

Sport muss nicht unbedingt im Fitnessstudio oder Verein stattfinden. Du kannst auch zu Hause trainieren und Deine Lieblingsübungen in Deinen Alltag integrieren.

Wenn Du gerne zu Hause trainieren möchtest, dann schau doch mal hier: Fit & Relax Videokurs. Dort findest Du verschiedene Trainingsprogramme, die speziell darauf ausgelegt sind, Körper und Geist zu stärken und Dir zu helfen, Stress abzubauen.

3. Achtsamkeit

Achtsamkeit ist das bewusste Erleben und die Wahrnehmung des aktuellen Momentes. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, körperliche Vorgänge, Emotionen, Sinneseindrücke – einfach alles, was um Dich herum geschieht und in Deine Wahrnehmung fällt. 

Regelmäßiges Achtsamkeitstraining lässt Dich zufriedener und entspannter werden, da Du Dich nicht mehr so schnell aus der Ruhe bringen lässt. Es lässt Dich auch offener für die schönen Momente im Leben werden. Mehr über Achtsamkeit kannst Du hier in meinem Blogartikel lesen: Achtsamkeit gegen Stress

4. Lachen

Lachen ist nicht nur die beste Medizin, sondern auch gut für die Gesundheit.

Laut Studien hat Lachen unzählige Vorteile, darunter Stressabbau, Verbesserung der Immunität und sogar das Verbrennen von Kalorien. Wenn Du Dich also das nächste Mal gestresst fühlst, schau Dir doch einen lustigen Film oder Serie an, triff Dich mit Freunden oder lese ein humorvolles Buch. Auch Lachyoga ist eine tolle Alternative, um mal wieder die Lachmuskeln zu aktivieren. Vielleicht ist dies Dein Erste-Hilfe-Kit für gute Laune?

5. Yin Yoga

Yin Yoga ist ein ruhiger und sanfter Yogastil, da die Asanas (Körperhaltungen) länger gehalten werden. 

Im Yin Yoga beobachten wir und lassen geschehen, ohne einem Handlungszwang zu erliegen. Wir entwickeln damit eine Sensibilität und Achtsamkeit, um zu sehen, was ist. So lernen wir, auch besser mit schwierigen Situationen im Alltag umzugehen und uns zu entspannen.

Yin Yoga ist für mich eine der besten Möglichkeiten zu entspannen.

Das Zusammenspiel der Dehnungen und das „ganz bei mir sein“ lassen mich so richtig runterkommen und entspannen. Schau gerne in meinen Blogartikel “Yin - Yoga - schon wieder so ein neuer Modezirkus?” dort kannst Du Genaueres über Yin Yoga erfahren.

6. Schlaf

Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit ist. Aber wusstest Du, dass ausreichend Schlaf auch dazu beitragen kann, Stress abzubauen?

Richtig, wenn Du gut ausgeruht bist, ist Dein Körper besser in der Lage, mit großen und kleinen Stressoren umzugehen.

Eins ist natürlich klar: Wenn Du Dich sorgst und grübelnd Dich im Bett herumwälzt, dann ist Schlafen nicht immer ganz einfach. Hier können Dir auch Entspannungsübungen oder auch ätherische Öle helfen, besser einzuschlafen. Oder wie wäre es mit einem Powernap in der Mittagspause?

Wenn Du Dich also überfordert fühlst, hole Dir ein paar zusätzliche Zzz’s – Dein Geist und Körper werden es Dir danken!

7. Entspannungsübungen

Es gibt viele Arten von Entspannungstechniken, die Dich beim Entspannen unterstützen können. Hier eine kleine Auswahl, die ich in meinen Kursen und mit meinen Kund/innen gerne anwende:

• Autogenes Training

• Progressive Muskelentspannung

• Yoga Nidra

• Yogatiefenentspannung

• Bodyscan

In meinen Augen sollte jeder Mensch mindestens eine Entspannungsmethode kennen und auch regelmäßig anwenden.

Machst Du das schon? Gratuliere! Das unterstützt Dich sicherlich und hilft Dir in stressigen Phasen. Falls dies noch Neuland für Dich ist: Es ist nie zu spät, anzufangen!

Tipp: Am meisten profitierst Du, wenn Du die Entspannungsübung täglich anwendest.

8. Bewegung an der frischen Luft

Eine sehr effektive Möglichkeit, Stress abzubauen, ist auch noch for free:  Zeit in der Natur zu verbringen.

An der frischen Luft zu sein hat etwas, das uns sofort besser fühlen lässt. Vielleicht ist es das Vitamin D der Sonne oder die Tatsache, dass wir von Lebewesen umgeben sind und nicht von Beton und Metall. Was auch immer der Grund ist, Zeit in der Natur zu verbringen tut einfach nur gut.

Wenn es Dir das nächste Mal alles zu viel wird, mach eine Pause und ab gehts an die frische Luft.

Hier noch eine Idee für Dein nächstes Wochenende: schnapp Dir Deine Wanderschuhe und mach eine (kleine) Wanderung in der Natur. Denn Zeit in der Natur kann man nie genug bekommen, oder?

Und wenn Dir im Moment gerade die Zeit fehlt, nicht nach draußen gehen zu können, dann gönne Dir eine kleine Pause mit einem der 1-Minütigen Entspannungsvideos mit der Natur. Klicke dazu einfach auf eines der Bilder, um zum Video zu kommen:

Weitere 1-minütige Videos findest Du auf meinem Youtube-Kanal.

9. Atemübung

Bevor Dir die Luft wegbleibt:  

Atmen.

Richtig atmen.

Wenn Du gestresst bist, weil Dich Sorgen plagen oder einfach viel zu viel zu tun ist, fällt es Dir wahrscheinlich auch schwer, richtig zu atmen. Du atmest flach und oberflächlich. Schnappatmung. Es bleibt Dir regelrecht die Luft zum Atmen weg. Aber durch bewusstes und langsameres Atmen sagst Du Deinem Körper, dass alles gut ist. Dann wirst Du wieder ruhiger, kommst runter und entspannst. 

Wie geht das? Mach einfach mit:

🔵 Stelle oder setzte Dich aufrecht hin

🔵 Schließe Deine Augen

🔵 Atme bewusst durch die Nase ein

🔵 Atme langsam durch die Nase wieder aus

🔵 Wiederhole…

🔵 Versuche dabei, Dein Ausatmen immer länger werden zu lassen

Tipp: Noch effektiver ist diese Übungen, wenn Du sie an der frischen Luft praktizierst.

Probiere es doch aus, vielleicht ist es genau die Technik zum schnellen Stressabbau, nach der Du gesucht hast!

10. Gesunde Ernährung und genug Trinken

Ja, ja, Du hast es sicherlich schon tausendmal gehört: esse kein Fast Food, integriere ganz viel Obst und Gemüse in Deinen Speiseplan, trinke genug Wasser…. Denn: Laut Studien kann eine gesunde Ernährung und ausreichend Wasser dazu beitragen, Stress abzubauen. Denn bei Menschen, die dehydriert sind, erhöht sich die Herzfrequenz und sie fühlen sich eher ängstlich. Und wenn wir uns ungesund ernähren, sind wir eher gestresst - und umgekehrt. Hallo Schokolade :)

Gesunde Lebensmittel zu essen und ausreichend Wasser zu trinken, kann Deinem Körper helfen, die Menge an Stresshormonen zu reduzieren, die er produziert.

Also: Hast Du heute schon genug getrunken?


Dein Körper wird es Dir danken!

11. Singen

Deine Lieblingsmusik zu schmettern, kann tatsächlich helfen, Stress abzubauen.

Singen hat viele Vorteile für Körper und Geist. Es kann helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die Atmung zu verbessern und Endorphine (das Wohlfühl-Hormon) zu erhöhen.

Wenn Du Dich also das nächste Mal gestresst fühlst, versuche doch mal Dein Lieblingslied aufzulegen, loszulassen und loszuträllern. Und es spielt keine Rolle, ob Du ein/e gute/r Sänger/in bist oder nicht, allein das Singen selbst kann helfen, Stress abzubauen.

Bonustipp:

Mir fallen noch einige weitere Möglichkeiten ein, die schnell gegen Stress helfen können. Wie wäre es zum Beispiel mit Malen, Handarbeiten, einem Sudoku-Rätsel, Musizieren, Tagebuchschreiben, im Garten werkeln, Dich kreativ austoben, verreisen, Zeit mit Deinem Haustier verbringen, tanzen, Vögel beobachten, vom letzten oder nächsten Urlaub träumen, meditieren, eine Radtour machen oder ein Brettspiel spielen?

Erstelle Dir eine Liste mit all den Dingen, die Dir helfen, nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen. So hast Du immer eine Auswahl parat, auf die Du zurückgreifen kannst, bevor Deine Hand wie von selbst nach dem Smartphone greift und Du stundenlang in den sozialen Medien unterwegs bist.

Fazit

Du siehst, es gibt viele Dinge, die Dir helfen können, Stress abzubauen und Dich zu entspannen. Vielleicht denkst Du Dir jetzt auch: Das ist doch alles nichts Neues…. Ich möchte Dir jedoch sagen: all diese Tipps gegen Stress sind Basics, damit Du entspannt durch Dein Leben gehen kannst.

Im Grunde wissen wir alle ganz genau, was wir tun sollten. Dich daran zu erinnern und zu unterstützen, dies auch umzusetzen, dafür bin ich da: Kontakt.

Stell Dir doch einmal vor, Du würdest Dich gesund ernähren, wunderbar schlafen, regelmäßig eine Entspannungsübung praktizieren, Sport treiben…. einfach darauf achten, dass es Dir und Deinem Körper gut geht. Wäre dies nicht toll? Dann bist Du absolut besser für den täglichen Stress gewappnet als jemand, der all dies vernachlässigt.

Wenn Du Dich überfordert fühlst (oder auch vorbeugend), probiere doch einen dieser Entspannungs-Booster aus und schaue, ob er Dir hilft, Dich besser zu fühlen: 

Das Wichtigste: stelle sicher, dass Du Dir jeden Tag etwas Zeit für Dich selbst nimmst, um Deinen Stresspegel zu reduzieren.

Ich wünsche Dir ganz viele entspannte Augenblicke!

Deine Ulrike

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