So schaffst Du es, Deine Gedanken bei der Yoga Praxis abzuschalten

Kennst Du das auch? Die Gedanken kreisen und kreisen … und es hört nicht auf. Dein Geist kommt einfach nicht zur Ruhe. Und dies geschieht nicht nur im Alltag oder beim Einschlafen, sondern auch bei der (Yin-) Yoga Praxis, beim Meditieren oder während einer Entspannungsübung. Grübeln gehört leider für viele Menschen zum alltäglichen Stressmuster dazu.

In diesem Beitrag findest Du ein paar Methoden und Hilfsmittel, mit denen Du besser Deine Gedanken abschalten und Dich mehr auf Dich fokussieren kannst.

Denke jetzt bitte nicht an einen rosa Elefanten!

Na, woran hast Du in diesem Augenblick gerade gedacht? Ich könnte wetten, an einen rosa Elefanten… Und wenn Du schon mal an einen rosa Elefanten denkst, dann stellst Du Dir sicher auch gleich vor, wie er aussieht, wo er sich befindet, was er gerade macht - und schon hast Du ein buntes Szenario in Deinem Kopf.

Aber warum ist das so? Mit solchen Denkverboten bewirken wir genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich möchten. Unser Gehirn spielt dabei die Hauptrolle. Denn das Gehirn kann nicht Verneinungen und Negativ-Formulierungen umwandeln. Deshalb bleiben solche Formulierungen abstrakt und nicht gut nachvollziehbar. In unserem Beispiel: Aus „Denke nicht an einen rosaroten Elefanten” wird „Denke an einen rosaroten Elefanten”. Und deshalb denken wir in unserem Beispiel sehr wohl an den Elefanten.

In meinen Yin Yoga Kursen und auch in meinen Coachings werde ich öfter mal gefragt: „Was kann ich tun, damit sich mein Gedankenkarussell nicht immer dreht, während ich meditiere oder Yoga mache?“ Diese Frage kann ich absolut nachvollziehen, denn am Anfang ging es mir genauso. Ich lag während meiner Yin Yoga Praxis in meiner Lieblings-Yin-Yoga-Pose, die Augen geschlossen und äußerlich völlig entspannt. Doch was man mir von außen nicht ansehen konnte: in meinen Gedanken schrieb ich die Einkaufsliste für den nächsten Tag, überlegte, was es denn zum Abendessen gibt und schrieb meinen nächsten Instagram Post. Ich bin froh, dass dies nicht mehr so ist….

Jeder Tag ist natürlich anders und nicht immer gelingt es mir, abzuschalten. Das habe ich akzeptieren gelernt. Denn die Erholung und das entspannte Gefühl nach meiner Yin Yoga Praxis, bei der ich mit meinen Gedanken im Hier und Jetzt bin und sie nicht abschweifen, ist einfach wundervoll. 

Hier kommen meine Tipps, um die Gedanken abzuschalten. Das Ziel ist übrigens nicht zu versuchen, gar nichts mehr zu denken, sondern sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren.

So ist Schluss mit Grübeln 

Diese Beispiele lassen sich sowohl für Deine Yoga-Praxis, Deine Meditation oder auch andere Entspannungsübungen anwenden.

Achtsamkeit

Besonders in der Yin Yoga Praxis finde ich den Fokus auf die Achtsamkeit sehr hilfreich: Nimm wahr, wie Du auf dem Boden liegst, was Du im Moment hören kannst, was Du riechen kannst, wie sich die Matte anfühlt, auf der Du liegst…

Mehr zum Thema Achtsamkeit kannst Du auch in diesem Blogartikel nachlesen: Achtsamkeit

Diese Achtsamkeit kannst Du auch noch vertiefen, in dem Du einen Bodyscan machst:

Bodyscan

Beim Bodyscan scannst Du Deinen Körper ab. Du kannst Dir dies vorstellen, wie bei der Kasse im Supermarkt. Jeder Körperteil wird gescannt. Du fängst z.B. bei den Füßen an und wanderst dann in Gedanken Deinen Körper nach oben, bis Du beim Kopf angelangt bist. Dabei kannst Du z.B. nur die großen Körperteile in Gedanken abtasten: Füße, rechtes Bein, linkes Bein, Oberkörpervorderseite, Rücken… Oder ganz kleinteilig: rechter großer Zeh, zweiter Zeh rechts… rechtes Auge Wimpernkranz oben, rechtes Auge Wimpernkranz unten, rechtes Auge Iris usw.

Beim Abscannen versuche, in das jeweilige Körperteil hineinzuspüren.

Fokus Atem

Der Atem ist Dein Freund. Er ist immer da und deshalb ist er auch eine wunderbare Methode, lästige Gedanken abzuschalten. Mit dem Atem kannst Du verschiedene Varianten ausprobieren, schau einfach mal, welche Dich am meisten anspricht:

Methode 1, Atembeobachtung

Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Beobachte Dein Einatmen, beobachte Dein Ausatmen. Bewerte nicht, versuche auch nichts zu verändern. Beobachte. Wo kannst Du Deinen Atem spüren? 

Methode 2, Atemlenkung

Auch hier konzentrierst Du Dich auf Deinen Atem. Stell Dir vor, wie Du Deinen Atem durch den ganzen Körper senden kannst. Beim Einatmen fließt der Atem von den Zehenspitzen bis zum Kopf, beim Ausatmen wieder zurück vom Kopf bis zu den Zehen. 

Du kannst auch Deinen Atem nur auf eine bestimmte Körperregion lenken. Wenn Du z.B. eine Verspannung im Nacken verspürst, lenke Deinen Atem in die Nackengegend.

Methode 3: bewusste Bauchatmung

Die tiefe und bewusste Bauchatmung hilft enorm beim Entspannung. Wenn Du mit der Bauchatmung noch nicht so vertraut bist, hilft es Dir, am Anfang Deine Hände auf den Bauch zu legen, um die Bewegung der Bauchdecke zu fühlen. Du atmest hier bewusst, achtest auf Deinen Atem, nimmst einen tiefen Atemzug. Dabei hebt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen senkt sich Deine Bauchdecke wieder.

Egal welche Methode Du ausprobierst, wenn Du bemerkst, dass Gedanken Dich ablenken, bring Deine Konzentration einfach wieder zu Deinem Atem zurück.

Gedanken stoppen

Lass uns nochmal zum rosaroten Elefanten zurückkehren. Winkt er vielleicht mit seinem rosa Rüssel? Oder wackelt er mit den großen Ohren? Du siehst, diese Bilder im Kopf sind ein Kommen und Gehen Deiner Gedanken. Kannst Du sie greifen? Nein, sie poppen eher auf und zerplatzen danach wieder. Denn Gedanken kommen und gehen. Dies geschieht, ohne dass Du es beeinflussen kannst. Die gute Nachricht ist aber, Du kannst etwas beeinflussen. Du kannst nämlich entscheiden, worauf Du Deinen Fokus lenken magst. Entscheidest Du Dich, Dir weiterhin vorzustellen, wie die Geschichte mit dem rosa Elefanten weitergeht und dass Du dann irgendwann mit diesem Gedankenstrom mit fortgetragen wirst? Oder entscheidest Du Dich, der Betrachter zu sein und ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein? 

Du kannst also Deine Gedanken nur als Zuschauer beobachten. In dieser Beobachtungsrolle kannst Du Deine Gedanken vorüberziehen lassen und hältst somit Abstand dazu. 

Methode 1, Wolken

Eine gute Möglichkeit, dies zu tun: Wenn Du bemerkst, ein Gedanke vom rosaroten Elefanten kommt, dann registriere es und stell Dir vor, dieser Gedanke zieht wie Wolken am Himmel einfach weiter, ohne dass Du Dich darum kümmern brauchst. So kannst Du mit allen aufkommenden Gedanken weiter verfahren. 

Methode 2, Luftballons

Eine weitere Idee: Stell Dir Deine Gedanken wie Luftballons vor. Du registrierst Deinen Gedanken, schaust ihn Dir kurz an, lässt ihn los und er schwebt wie ein Luftballon von Dir weg Richtung Himmel.

Methode 3, Stoppschild

Und wenn es Dir vorkommt, als ob Du nur noch quälende Gedanken durch den Kopf gehen, Deine Gedanken Achterbahn fahren? Versuche nicht zu denken: „Ich muss aufhören an dies zu denken“, denn dann sind wir wieder beim Thema des rosaroten Elefanten. Versuche doch einmal, Dir ein ganz großes rotes Stoppschild vorzustellen, das plötzlich vor dem Gedanken auftaucht und ihn nicht zu Dir durchlässt.

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Praktiziere wohltuendes und sanftes Yoga und schenke Dir diese Auszeit!

Bist Du dabei? Hier kannst Du Dir nochmal alles in Ruhe anschauen über den Kurs:

Und wie versuchst Du, während Deiner Yoga Praxis in Gedanken ruhig zu bleiben? Hast Du vielleicht noch einen anderen Tipp?

Ich wünsche Dir eine entspannte Zeit ohne viel Grübelei!

Deine Ulrike